비타민은 우리 몸에 필수적이지만, **지용성 비타민(A, E, K) 및 일부 수용성 비타민(나이아신, 판토텐산, 엽산, 비오틴)**을 과다 복용하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 아래에서 각 비타민의 하루 적정량과 과다 복용 시 주의사항을 정리해 드리겠습니다.
1. 비타민 A (레티놀)
- 하루 적정량:
- 성인 남성: 900μg RAE
- 성인 여성: 700μg RAE
- 과다 복용 시 주의할 점:
- 3,000μg RAE 이상 장기 복용 시 간 손상, 뼈 감소, 두통, 시력 저하, 피부 건조증 발생 가능
- 임산부의 경우 태아 기형 유발 위험 증가
2. 비타민 E (토코페롤)
- 하루 적정량:
- 성인 남녀 공통: 15mg
- 과다 복용 시 주의할 점:
- 1000mg 이상 장기 복용 시 출혈 위험 증가 (혈액 응고 저하)
- 항응고제(와파린 등) 복용 중이라면 주의 필요
3. 비타민 K (필로퀴논, 메나퀴논)
- 하루 적정량:
- 성인 남성: 120μg
- 성인 여성: 90μg
- 과다 복용 시 주의할 점:
- 일반적으로 과다 복용 부작용은 거의 없음
- 하지만 혈액 응고 기능 증가로 인해 항응고제(와파린) 효과 감소 가능
4. 나이아신 (비타민 B3)
- 하루 적정량:
- 성인 남성: 16mg
- 성인 여성: 14mg
- 과다 복용 시 주의할 점:
- 500mg 이상 복용 시 홍조, 가려움증, 위장 장애 발생 가능
- 1000mg 이상 복용 시 간 독성, 고혈당 위험 증가
5. 판토텐산 (비타민 B5)
- 하루 적정량:
- 성인 남녀 공통: 5mg
- 과다 복용 시 주의할 점:
- 1000mg 이상 섭취 시 설사 및 소화기 장애 발생 가능
- 심각한 부작용은 드물지만, 과량 섭취는 피하는 것이 좋음
6. 엽산 (비타민 B9)
- 하루 적정량:
- 성인 남녀 공통: 400μg
- 임산부: 600μg
- 과다 복용 시 주의할 점:
- 1000μg 이상 섭취 시 신경 손상 가능 (비타민 B12 결핍 마스킹)
- 고용량 복용 시 위장 장애, 불면증, 발진 가능
7. 비오틴 (비타민 B7)
- 하루 적정량:
- 성인 남녀 공통: 30μg
- 과다 복용 시 주의할 점:
- 일반적으로 과다 복용 부작용은 거의 없음
- 하지만 고용량 섭취(5,000~10,000μg 이상) 시 피부 발진, 여드름 유발 가능
- 일부 혈액 검사(갑상선 호르몬 검사 등) 결과를 왜곡할 수 있음
📌 결론 및 주의사항
- 비타민 A, E, K는 지용성이므로 과다 복용 시 체내 축적되어 독성을 유발할 수 있습니다.
- 나이아신, 판토텐산, 엽산, 비오틴은 수용성이지만, 고용량 복용 시 신경 손상 및 위장 장애가 발생할 수 있습니다.
- 건강한 식단을 통해 필요한 양을 섭취하는 것이 가장 좋으며, 보충제 섭취 시 하루 권장량을 초과하지 않는 것이 중요합니다.